Como Hacer Hip Thrust para Glúteos

(0:00) ¿Te ha pasado alguna vez que estás haciendo hip thrust pero sientes más los
(0:03) cuádriceps o incluso la espalda que el propio glúteo? Todos tenemos claro que
(0:08) el hip thrust es el mejor ejercicio para aumentar los glúteos, pero si no lo
(0:12) hacemos correctamente, estamos desaprovechando todo su potencial. Y esto suele
(0:15) ocurrir por errores que solemos cometer cuando empezamos a hacer
(0:18) este ejercicio. Pero no te preocupes, porque yo te voy a explicar cuáles son
(0:22) esos errores y cómo solucionarlos para que puedas ponerle fin
(0:26) a tu problema. Además, te voy a enseñar un pequeño truquito para que te coloques
(0:29) perfectamente y enfoques el trabajo en el glúteo, y no en los cuádriceps o la espalda.

(0:34) Lo primero que tenemos que tener en cuenta es el banco, step, o donde lo vayamos a hacer.
(0:38) Que no sea demasiado alto, ya que si es demasiado alto, a la hora
(0:43) de subir —ten en cuenta que si ya estamos usando cargas elevadas— nos va a costar
(0:48) muchísimo, y vamos a tener que empujarnos con los codos, lo que va a
(0:52) hacer que te duelan los codos, los hombros, la espalda, y posiblemente te lleve a una
(0:56) lesión más que a una mejora. Entonces, tenemos que elegir un banco
(1:01) que nos quede más o menos a la altura de los omóplatos, para que estando
(1:05) con la espalda recta, desde ahí subamos directamente sin tener que
(1:10) empujarnos con los brazos. Este es el primer error que se suele cometer:
(1:15) usar un banco demasiado alto.

(1:18) Segundo error por el que podemos sentir más los cuádriceps en vez del glúteo:
(1:23) la posición de los pies y la distancia respecto a nuestro cuerpo.
(1:27) Es decir, si ponemos los pies muy cerca del cuerpo, al subir vamos a notar muchísimo
(1:32) los cuádriceps y casi nada el glúteo. En cambio, si
(1:37) ponemos los pies demasiado lejos, vamos a
(1:41) trabajar más los isquiotibiales (los femorales, la parte trasera de la
(1:46) pierna) y tampoco sentiremos el glúteo correctamente. Siendo el hip thrust el
(1:51) mejor ejercicio para aumentar glúteos, no podemos cometer este tipo de
(1:54) error y trasladar el trabajo a otro músculo. Entonces, la posición perfecta
(1:58) sería que, al subir, el pie quede alineado con la rodilla, formando
(2:04) un ángulo de 90 grados. Este es el truquito final que te voy a
(2:09) explicar cómo aplicar.

(2:12) Vamos ahora con el tercer error: la alineación de la espalda, la cadera, el cuello y todo el cuerpo.
(2:19) Lo que se ve muchas veces es que al hacer hip thrust bajamos solo el glúteo,
(2:24) dejando la espalda curvada. ¿Qué pasa? Mira: la espalda queda totalmente
(2:30) arqueada. Y este es uno de los motivos principales por los que te puede doler la espalda,
(2:35) especialmente la zona lumbar. Lo que tenemos que hacer es una
(2:41) retroversión pélvica, mantener el glúteo apretado, fuerte, y
(2:45) bajar con todo el cuerpo. La espalda también baja, es parte del
(2:51) recorrido. Fíjate: ¿ves cómo en ningún momento doblo la
(2:57) espalda? Acompaña el recorrido, ¿vale? En ningún momento vamos a hacer
(3:03) esto (movimiento incorrecto).

(3:06) Otro error común es con la cabeza. Muchas veces se ve a personas mirando al techo
(3:12) mientras suben y bajan como si nada. Esto hace que las cervicales
(3:17) sufran muchísimo. ¿Qué vamos a hacer? Aquí un pequeño truquito: vas a imaginar
(3:22) que sujetas un lápiz con la barbilla, ¿vale? De esta forma, vas a
(3:26) mantener siempre la cabeza en una posición neutra, alineada con tu espalda,
(3:31) y con la mirada al frente.

(3:36) Y el último error muy común es usar un peso excesivo,
(3:41) haciendo movimientos con rebotes y demasiado rápidos. Esto pasa principalmente
(3:47) porque no podemos controlar el peso que estamos levantando. Si no puedes con ese peso,
(3:53) no pasa nada. Bájalo y haz el ejercicio bien. No se trata de levantar más peso, sino de
(4:02) hacerlo con técnica correcta. Así es como
(4:06) realmente va a crecer tu glúteo, no cogiendo más peso.

(4:11) Entonces, un resumen de todo esto: la espalda acompaña el movimiento,
(4:16) los tobillos deben quedar alineados con las rodillas, podemos abrir las puntas de los pies hacia afuera
(4:20) para enfocar aún más en el glúteo, y siempre con la mirada al frente, nunca
(4:25) mirando al techo. Subimos controlado, aguantamos unos segundos arriba y bajamos
(4:31) controlando el movimiento, sin hacer rebotes ni
(4:35) movimientos exagerados. Así es como realmente tu glúteo va a
(4:41) crecer.

(4:45) Y ahora vamos con el truquito que te va a salvar la vida, porque vas a
(4:49) saber cómo y dónde colocar los pies para enfocar el glúteo de una vez por todas.
(4:53) Lo que vamos a hacer es pegar la espalda al banco o step donde lo hagas y
(4:57) estirar completamente las piernas. En esta posición, estiramos los brazos,
(5:01) y donde apunten nuestros dedos —sin forzarnos, estirando hasta donde lleguemos—,
(5:05) ahí colocamos los pies. Abrimos un poco las puntas hacia afuera y subimos.
(5:16) Como ves, de esta forma queda un ángulo prácticamente recto: el tobillo
(5:22) queda alineado con la rodilla, y ya tenemos nuestra posición correcta.
(5:27) Solo faltaría corregir los otros errores, ¡y ya tenemos la
(5:31) técnica perfecta para nuestro hip thrust!

(5:35) Quiero hablarte del Team Imperial, mi club
(5:40) privado diseñado para transformar tus glúteos, mejorar tu autoestima y eliminar
(5:45) esas inseguridades que tanto te atormentan, volverte más fuerte,
(5:50) empoderada, y también mejorar tu salud mental y física.
(5:55) Aquí nunca vas a perder el tiempo: vas a tener todos los ejercicios
(6:00) explicados paso a paso, mi seguimiento personal, pertenecerás a
(6:04) una comunidad privada con más chicas como tú, tendrás motivación todos los
(6:10) días o siempre que la necesites, y por supuesto, vas a lograr resultados sí o
(6:14) sí. Además, tendrás tips de alimentación para que comer no sea un
(6:19) suplicio ni una dieta estricta. Si estás lista para este cambio, da el paso ahora,
(6:23) porque las plazas son muy limitadas y una vez que se cierren ya no podrás
(6:28) entrar. Quiero centrarme al 100% en cada chica que ya está dentro del
(6:32) Team y en las que se están uniendo porque realmente quieren un cambio.
(6:36) Así que empieza hoy tu mejor versión. Te dejo el enlace aquí abajo en la
(6:40) descripción, y ya sabes: no olvides suscribirte al canal, darle like y activar
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