Top 5 Ejercicios para Glúteos

(0:00) ¡Bienvenidos a un nuevo vídeo! En este vídeo vamos a ver el top 5 de los mejores ejercicios para glúteos, ordenados de peor a mejor, enfocados en la hipertrofia muscular, es decir, en aumentar nuestros glúteos. Quédate hasta el final del vídeo porque tengo una sorpresa para ti, que quieres aumentar tus glúteos pero nada te funciona.

(0:20) Ahora sí, empezamos con el top 5 de los mejores ejercicios para glúteos. En el quinto puesto tenemos el frog pump. ¿Por qué está en el último puesto? Pues bien, es un ejercicio en el que debemos hacer muchas repeticiones para llegar a sentir bien el glúteo. Además, no permite una buena sobrecarga progresiva con el peso, es muy limitado y el rango de movimiento es muy corto. Por lo tanto, el glúteo no se activa lo suficiente como para generar un aumento.

(0:46) Sin embargo, es un buen ejercicio como activación de glúteos, es decir, para hacerlo antes de nuestra rutina. Si no sabes de qué te hablo, te dejo un vídeo aquí donde explico lo de la activación de glúteos. También es útil para terminar la rutina, pero repito: no es ideal para hipertrofia, porque se necesitan muchas repeticiones para sentir un estímulo en el glúteo.

(1:10) En cuarto lugar tenemos la patada en cuadrupedia. Pasa lo mismo que con el ejercicio anterior: es poco estimulante para el glúteo en cuanto a hipertrofia. Sí que es útil para personas principiantes que nunca han entrenado, pero para quienes ya están más avanzadas y manejan pesos, no es recomendable si el objetivo es aumentar glúteos. Básicamente, se queda corto: no se puede aplicar mucha sobrecarga progresiva, por lo tanto, no es suficiente.

(1:50) Aun así, tiene beneficios: permite trabajar el glúteo de forma unilateral, mejorando el equilibrio y la conexión mente-músculo. También es útil como ejercicio de activación antes de entrenar.

(2:00) En el tercer puesto tenemos el peso muerto. ¿Por qué está aquí? Porque es un muy buen ejercicio para aumentar los glúteos: permite manejar cargas altas, hacer sobrecarga progresiva y generar hipertrofia muscular.
Pero también trabaja muchísimo los isquiotibiales (femorales). Es decir, no trabaja solo el glúteo. Además, es de los ejercicios más lesivos y complejos en cuanto a técnica.

(2:31) El peso muerto requiere una técnica excelente, y la mayoría de personas no lo ejecutan correctamente. El problema aparece cuando le añadimos peso sin saber hacerlo bien: esto suele acabar en una lesión, y en este caso, generalmente en la espalda baja.

(2:56) Por eso, yo no se lo mando a mis chicas, sobre todo si son principiantes o llevan poco tiempo entrenando. Es un ejercicio que exige mucha técnica, no solo para evitar lesiones, sino también para sentir bien el glúteo.
Consejito del día: aunque sea un buen ejercicio, si eres principiante, no lo hagas aún. Espera a controlar bien la técnica antes de añadirle peso.

(3:28) En el segundo lugar tenemos el step-up. Es un ejercicio muy bueno para aumentar los glúteos. Activa intensamente tanto el glúteo mayor como el glúteo medio. Aunque es un ejercicio compuesto que también trabaja los cuádriceps, dependiendo de cómo ejecutes la técnica, puedes enfocarlo más en el glúteo. ¡Y os puedo asegurar que quema!

(3:59) Si nunca lo has probado, es un ejercicio maravilloso con resultados increíbles. Eso sí, mucha gente lo evita por el tema de la estabilidad, ya que se hace de forma unilateral y requiere fuerza y equilibrio.
Si eres principiante, no te recomiendo que empieces con él, ya que te costará un poco en equilibrio y fuerza.

(4:25) Aunque no uses peso extra, debes levantar todo tu peso corporal con una sola pierna. Así que, mejor dejarlo para cuando tengas más fuerza en piernas y glúteos. Aun así, es un ejercicio excelente, que sí permite sobrecarga progresiva.
Además, si lo haces en una máquina, será mucho más fácil mantener la estabilidad y progresar en carga.

(5:05) Y en el puesto número 1, como no podía ser de otra forma, tenemos el hip thrust, el rey de los glúteos, el rey de la hipertrofia. Es el ejercicio que genera la mayor activación del glúteo mayor registrada.
Nos permite trabajar con cargas muy altas, aplicar sobrecarga progresiva fácilmente, y generar un gran estímulo.

(5:36) A diferencia de los frog pumps, que tenían poco rango de movimiento, el hip thrust tiene un rango excelente: se siente tanto en la fase baja como en la fase alta.
Para mí, siempre va a ser el número 1, y no solo me ha dado resultados a mí, sino también a todas mis chicas del club privado.

(6:00) El hip thrust las ha ayudado a ganar volumen y forma en el glúteo. Es un ejercicio que no puede faltar en tu rutina: es imprescindible, y personalmente, me encanta. Me gusta superarme con él porque me permite manejar cargas altas y mantener siempre la intensidad.

(6:26) Eso sí, como en todo ejercicio, la técnica es clave. Hay que evitar hacernos daño en la espalda o que se carguen los cuádriceps. No se trata de hacer el ejercicio por hacerlo, sino de hacerlo correctamente.
Y si quieres que te explique cómo hacer el hip thrust enfocado al glúteo al 100%, ¡déjamelo en los comentarios!

(6:49) Así que, sin duda, se lleva el puesto número 1 de los mejores ejercicios para aumentar glúteos y lograr hipertrofia.

(7:02) Y hasta aquí el top 5. Pero si quieres aumentar tus glúteos de una vez por todas y de una forma mucho más sencilla y rápida que estar probando cosas al azar y fallando constantemente…

(7:15) Quiero presentarte el Team Imperial, mi club privado donde estoy ayudando a muchísimas chicas a aumentar sus glúteos sin perder tiempo, dinero ni motivación.

(7:32) En mi club encontrarás rutinas tanto para casa como para gimnasio. Así que, si piensas: “no puedo ir al gimnasio, no puedo entrenar glúteos”, ¡sí puedes! Y yo te enseñaré cómo.

(7:43) Tendrás cada ejercicio explicado al detalle, con técnica correcta y trucos para que realmente trabaje el glúteo, y no se carguen los cuádriceps, espalda o femorales.

(7:55) Además, tendrás mi seguimiento personal, estaré contigo para ayudarte, resolver dudas y darte feedback. Puedes mandarme vídeos y yo te corregiré la técnica.

(8:17) También tendremos clases online para resolver dudas, entrenar juntas y ver los ejercicios en vivo. Y, por supuesto, formarás parte de una comunidad privada de chicas como tú, con tu mismo objetivo, donde podréis apoyaros mutuamente.

(8:35) Pero ojo: en el Team Imperial no solo vas a mejorar tu físico, también vas a mejorar tu salud, porque aprenderás a alimentarte correctamente sin dietas estrictas.
Y lo más importante: vas a mejorar tu autoestima, vas a empezar a quererte y amarte, que es lo que realmente quiero para ti.

(8:58) No solo quiero que consigas un buen glúteo, quiero que consigas quererte.

(9:03) Así que no pierdas esta oportunidad de unirte a mi club privado. Te dejo el enlace aquí en la descripción.
No esperes el momento perfecto. El momento perfecto es ahora.